Stress gehört zum Alltag vieler Deutscher – sei es durch beruflichen Druck, Termine, Familie oder finanzielle Sorgen. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2023 sind psychische Erkrankungen, oft ausgelöst durch chronischen Stress, die zweithäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Doch glücklicherweise bietet die Psychologie wirksame, wissenschaftlich fundierte Methoden, um Stress aktiv zu reduzieren – ohne großen Aufwand und direkt im Alltag anwendbar.
Eine der effektivsten Techniken ist die Atemregulation. Bei Stress atmen wir meist flach und schnell, was den Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft hält. Die 4-7-8-Atemmethode bricht diesen Kreislauf: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie die Luft sieben Sekunden und atmen Sie acht Sekunden lang langsam aus. Wiederholen Sie dies dreimal. Bereits nach kurzer Zeit sinkt die Herzfrequenz, und das Nervensystem wechselt vom „Kampf-oder-Flucht-Modus“ in den Entspannungszustand.
Ein weiterer Ansatz ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen gezielt angespannt und anschließend schlagartig entspannt. Dieser Kontrast macht Bewusst, wo im Körper Spannung herrscht – oft unbemerkt. Eine tägliche Übung von 10–15 Minuten kann Muskelverspannungen, Schlafprobleme und innere Unruhe deutlich verringern. Kostenlose Anleitungen gibt es in Apps wie „Headspace“ oder auf YouTube.
Die Zeitplanung nach der Eisenhower-Matrix hilft, Stress durch Überlastung zu vermeiden. Teilen Sie Aufgaben in vier Kategorien ein: wichtig & dringend, wichtig & nicht dringend, nicht wichtig & dringend, nicht wichtig & nicht dringend. Konzentrieren Sie sich auf das, was wirklich wichtig ist – oft entpuppt sich ein Großteil der „dringenden“ Aufgaben als bloße Ablenkung. So gewinnen Sie Kontrolle über Ihren Tag.
Auch die Achtsamkeitspraxis (Mindfulness) hat sich in der kognitiven Verhaltenstherapie als wirksam erwiesen. Studien der Universität Halle-Wittenberg zeigen: Schon zehn Minuten Achtsamkeit am Tag – zum Beispiel bewusstes Kaffeetrinken oder Spazierengehen ohne Smartphone – reduzieren innere Unruhe und verbessern die Konzentration. Die App „Smiling Mind“ oder das „MBSR-Programm“ (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) bieten strukturierte Einstiege.
